黒豆の栄養効能!低カロリーでダイエットや健康維持にも効果的?

 

こんにちは、管理人のラトンです。

 

おせち料理などで
よく見かけるかと思われる「黒豆」

 

思えば黒豆を食べるのって
おせちの煮豆くらいかなと
思ったりするんですけど

 

黒豆には種皮の部分に
ポリフェノール(アントシアニン)が
含まれていることから

畑の肉として健康効果が高いとされる
大豆以上に健康効能の成分が
含まれているとされています。

 

あと最近ですと黒豆ココアとか
黒豆茶など手軽に黒豆の栄養成分を

摂取できる飲み物とかも
出ているようですね。


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今回はこの「黒豆」についての
カロリーや栄養効能

ダイエットや健康効果などは
どんなものがあるのか?

そのあたり見ていきたいと思います。

 

ではでは、早速見ていきましょう。

 

黒豆の栄養効能!低カロリーでダイエットや健康維持にも効果的?

黒豆についてもうちょっと詳しく

最初に黒豆の食材についてですけど

黒豆の原産国は中国だそうで
栽培自体は4000年以上前から
されていたようです。

 

中国4000年の歴史とは
よく耳にしますけど

まさにそれが当てはまりそうなくらい
歴史深い食材です。

 

大豆が日本に伝わってきたのは
弥生時代のあたりとされているようですけど

残念ながら黒豆(黒大豆)が
どのように日本に伝来してきたのかは
定かになっていないようです。

 

少なくとも平安時代あたりには
黒豆の栽培も行われていたようで

当時は薬として使われていたそうで
黒豆茶の方が主流だったようですね。

 

黒豆となるとお正月の煮豆が
一番有名で定番かなと思うのですが

最初にその原型が出てきたのは
室町時代にこんにゃくと一緒に出されていた

「座禅豆」とされていますね。

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その後で、江戸時代のあたりに
全国で広がっていったそうで

 

座禅豆を食べる風習が
全国的に広がっていったという説や

高級料亭が正月用に黒豆を甘く煮て
提供した事からおせち料理に
加わったとする説などあります。

 

黒豆の栄養成分やカロリーについて

黒豆は種皮の部分にアントシアニンが
含まれているといった以外は

ほぼ大豆と同じ成分が
含まれていますので

体に良くないわけがないんですよね。

 

まずカロリーについてですが
乾燥した黒豆自体は「100g中417kcal」

 

意外と高カロリー?と
一瞬感じるかもしれないですけど

黒豆は水に戻す事でその大きさは
約2倍ほどになるので

普通の分量を食べていれば
高カロリー摂取、という事態には
ならないかと思います。

 

 

ただ、黒豆を食べる際に
砂糖を加えた黒豆煮にした場合は要注意。

砂糖の量が多いほどに
黒豆1粒に含まれる糖分は多くなりますので
その分カロリーが増えてしまいます。

 

だいたい市販の黒豆煮ですと
商品ごとの差はあれど

だいたい煮汁も含めて「100g中200kcal程」

が一般的でしょうか。

 

まあカロリーを抑えるなら
実際に自宅で分量図って砂糖控えめに作るのが

一番確実といえば確実ですかね。

 

 

主な栄養成分については以下の通り

 

・ビタミンE、B1、B2

・カリウム

・アントシアニン

・イソフラボン

・サポニン

・カルシウム

・亜鉛、鉄分、銅

・レシチン

・α‐リノレン酸

・オレイン酸

・フィチン酸

・大豆オリゴ糖

・食物繊維

 

さすが大豆以上に
健康効果が高いと言われているだけあって

パッと見て体に良さそうな成分が
豊富に含まれていますね。


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黒豆を食べる事で期待される健康効能やダイエット効果

動脈硬化を予防

体内に余分な
コレステロールが含まれていると

それだけ動脈硬化になる
危険性が高くなってしまい

心筋梗塞や脳梗塞など血栓系の
病気になる可能性も出てきてしまいます。

 

黒豆の表皮には
アントシアニンが含まれていると
書きましたけど

このアントシアニンがコレステロールが
酸化してしまうのを抑制してくれるので

動脈硬化になってしまうのを
予防してくれるわけです。

 

この活性酸素を抑え込む抗酸化作用は
ビタミンEや大豆サポニンにも
含まれているので

体の老化を防ぐアンチエイジングに
美容効果なども期待できるわけですね。

 

生活習慣病の改善効果

生活習慣病となると

 

「高血圧」「肥満」「糖尿病」

 

などがあげられると思いますけど

これらの病気を改善していくのにも
効果が期待できます。

 

カリウムの成分は体内の余分な
ナトリウムを体外に

排出する効果があるので
高血圧やむくみの防止になったり

 

さきほど上げたアントシアニンや
ビタミンによって血圧の上昇や

動脈硬化、心筋梗塞などの
病気を予防します。

 

他にもアントシアニンには
インスリンの働きを正常にする
効果もあるので

血糖値の改善や内臓脂肪の減少にも
役立ってくれます。

視力の改善効果

現代社会において
パソコンやスマートフォンを

全く使わないという状況って
なかなかないんじゃないでしょうか。

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毎日のようにパソコンに向かっていると
目の奥に鈍痛を覚えたり
視界がぼやけたりといった症状も出てきます。

 

アントシアニンには目の網膜部分にある
「ロドプシン」の再合成を促進するので

目の疲れを回復する効果や
視力の改善などの効果が期待できます。

 

更年期障害の改善

大豆の成分に「大豆イソフラボン」が
あることは有名ですが

当然黒豆にもこの大豆イソフラボンの
成分は含まれています。

 

この大豆イソフラボンですけど
女性ホルモンの1つである

「エストロゲン」に構造と働きが似ており

 

摂取することでエストロゲン減少による
更年期障害の症状が出て来るのを

予防したり緩和したりなどできます。

 

 

あと更年期などに
女性ホルモンが足りなくなった際に

体全体のホルモンバランスを
正常に整えてくれるといいますので

女性ホルモンのバランスが崩れる事による
体調不良の改善など期待ができます。

 

ただ、食べすぎてしまうと
逆にホルモンバランスを
崩してしまう事に繋がり

 

女性の場合は生理不順

男性の場合は性機能の衰え

 

といった副作用も
出てくるので注意が必要ですね。

 

便秘の解消やダイエットにも効果的

黒豆には「100gあたり6.3g」
食物繊維が含まれており

これは通常の大豆と比較すると
若干食物繊維の量は少ないのですが

 

黒豆の場合は

 

・水溶性食物繊維が1.3g

・不溶性食物繊維が5.0g

 

となっていて、通常の大豆は
不溶性食物繊維が約80%~90%ほどです。

 

つまり黒豆の方が2種の食物繊維の
バランスが取れているといえるので

腸内環境を整えていくのに
何かと都合がいいといえます。

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加えて大豆オリゴ糖によって
腸内の善玉菌を増やしてどんどん活性化。

悪玉菌よりも優勢になるので
腸内環境を改善して便秘も
解消されていきます。

 

便秘の解消はそのまま
ダイエット効果にも直結しやすいですから

ダイエットのサポートにも
向いているわけですね。


あと大豆サポニンには
脂肪蓄積を抑えてくれる働きがあり

アントシアニンにも
脂肪の吸収を抑えて体外への
排出を促進する効果がありますので

 

なかなかどうしてダイエットに
効果的な食材といえるでしょう。

 

貧血や冷え性の改善

女性の方には何かと悩みの種になりがちな

「貧血や冷え性」

 

黒豆には「100gあたり4.2mg」
豊富に鉄分が含まれており
鉄欠乏性貧血の改善に役立ってくれます。

 

あと血管の内部を
キレイにしていく効果がある大豆レシチンと

抗酸化作用を含む大豆サポニンによって
ドロドロな血液をサラサラに。

 

 

加えて血液のサラサラ効果もある
アントシアニンも加わるので

血管と血液の状態を改善して
血行が良くなっていきます。

 

そうなりますと冷え性や肩こり
頭痛などの改善や

鉄分不足による疲れやすさ
イライラ感などにも効果が
期待できるでしょう。

 

今回のまとめです

はい、今回は黒豆の栄養効能についてと
ダイエットや健康維持に

どう効果的なのかについて
まとめていきました。

 

だいたいおせちの黒豆煮で
食べていた黒豆ですけど

こうして栄養効能を見ていくと
健康に良い部分たくさんあるので

いつもの食卓にも
取り入れていきたいところですね。


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どうぞ毎日の健康のため
検討してみてください。

それではまた次回にお会いしましょう。

 


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