おからで美容健康ダイエット!栄養効果にカロリー糖質は?

どうも~美容健康エトランゼのラトンです。

 

いきなりお聞きしますけど
あなたはおからって好きですか?

豆腐を作った時に出来る豆乳を
絞った残りカスででてくる「おから」

 

主に和物などに使ったりなどが
一般的なような気がします。

子供の頃はあの独特のモサッとした
食感が苦手だったんですけど

 

低カロリーかつ栄養価も高く
美容健康や病気の予防にも
役立つという点で

かなりすごい健康食品なんだ~と
見方が変わってきました。


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今回はその「おから」について
美容健康、ダイエットなどへの効果に

どういった栄養が含まれているかなど
まとめていこうと思います。

では早速見ていってみましょー。

 

おからで美容健康ダイエット!栄養効果にカロリー糖質は?

おからのカロリーや栄養素について

さて、まずはおから100gあたりの
栄養素を見てみましょうか。

エネルギー(カロリー)・110kcal

たんぱく質・6.1g

脂質・3.6g

炭水化物・13.8g

ナトリウム・5mg

 

カルシウム・81mg

マグネシウム・40mg

リン・99mg

鉄・1.3mg

亜鉛・0.6mg

 

銅・0.14m

ビタミンE・0.7mg

ビタミンK・8μg

ビタミンB1・0.11mg

ビタミンB2・0.03mg

 

葉酸・14μg

コレステロール・0

食物繊維・11.5g

大豆イソフラボン・10.5mg

と、結構いろんな栄養素を含んでいます。

 

ちなみに糖質はなんと0!
食物繊維の塊で糖質もなく

 

しかも他の主食のカロリーと比べてみますと

白米(100g)・・・168kcal

玄米(100g)・・・165kcal

食パン(100g)・・264kcal

といった具合にカロリーも抑えめで
とってもヘルシーな食品である事が
わかると思います。

20150623-01

しかしまあ食パンってやっぱり
カロリー高めなんですね~

バターに砂糖とかも入っているから
無理もないですけど。。

 

おからの身体への栄養効果について

「大豆イソフラボン」

骨粗鬆症に乳がん、あと
女性ホルモンの現象によって出てくる
更年期障害。

 

大豆イソフラボンは女性ホルモンの
エストロゲンと似た働きを
してくれるという点から

これらの病気や症状の予防効果。

あと肌の潤いや髪の毛、血管などの強化に
乳がん、前立腺がんなどの予防効果も
期待できます。

 


「レシチン」

脳や神経細胞などに
多く含まれる「レシチン」は
大豆に含まれる不飽和脂肪酸であり

記憶力、学習機能を高めてくれる効果に
アルツハイマーや認知症

それに動脈効果などを
抑制してくれる効果をもちます。

 


「サポニン」

大豆サポニンは血管内の
ドロドロ血の原因にもなる脂肪を除去し
活性酸素の働きを抑制してくれます。

 

それによりコレステロールや
中性脂肪の低下

血流を改善するので動脈硬化の予防や
血管にまつわる病気などに効果を発揮。

 

加えて肥満の予防や
癌の原因にもなる「過酸化脂質」を
除去してくれる効果も持っています。

体内の腐った脂肪の異名ももつ
過酸化脂質は年齢と共に増える傾向にあるので
定期的にサポニンを体内に取り込むことは
大切です。

 


「大豆ペプチド」

タンパク質とアミノ酸の
中間的な性質を持つのがこの
「大豆ペプチド」であり

単体のアミノ酸よりも多くの栄養素を持ち
すごく効率よく体内に吸収されます。

 

吸収効果が早いのでアスリートの方に
注目されているようです。

基礎代謝の促進作用により
脂肪がつきにくく、吸収効果が早いので
脳や身体が疲れた時の疲労回復に
素早く効果を発揮してくれます。

 

ストレスの低減作用も確認されており
日頃からストレスを感じ続けている人にも
効果の高い栄養素です。


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「大豆タンパク質」

食べ物で摂取した余分な脂質と結びつき
そのまま身体の外に排出してくれる
効果を持つ大豆タンパク質。

そのため血中の悪玉コレステロール値を
低下してくれる効果をもちます。

 

あと主要なタンパク質である
「β-コングリシニン」の成分が確認され

メタボリックシンドローム、通称メタボの
内臓脂肪、中性脂肪に働きかけ
効果的に減少させてくれることも
明らかになったといいます。

 

腸内環境も整えて掃除してくれるので

便秘を解消しつつ疲れにくい
身体に変化させていってくれるのです。

 


「食物繊維がすごい」

多分おからで一番注目すべき点は
そのおからに含まれる食物繊維ですね。

 

大豆の食物繊維はほぼすべて
おからの方に移るので

100gあたりの食物繊維の量は
だいたい11.5g

 

これがどの程度のものなのか比較してみますと

レタス(100g)・1.1g

さつまいも(100g)・2.4g

ごぼう(100g)・3.1g

 

なんとなく食物繊維が多く
含まれていそうな食品を出してみましたが

同じ量でもその食物繊維の量は段違いです。

 

 

食物繊維にも不溶性のものと
水溶性のものとがありますが

おからの場合は「不溶性食物繊維」です。

水に溶けにくいので、水分を吸収し
膨張する特性をもちます。

 

食物繊維を多く摂ると
便秘解消に役立つと聞くかと思いますけど
それは半分正解で半分間違いかなと思います。

 

食物繊維の場合水溶性のものと
不溶性のものはバランス良く
摂取するのがいいとされ

「水溶性:不溶性=1:2」

位の割合で摂取するのが
理想的とされています。

 

この2つをバランス良く取らないと
せっかくの便秘解消効果が発揮されないので
意識しておきたいところです。

 

不溶性のばかりだと
水分吸収していくばかりのなので

腸内の便が硬くなって
コロコロうんち状態になってしまいます。

いっしょに水分、水溶性食物繊維も
摂る事が大事ですね。

 


「オリゴ糖」

大豆の糖質を
構成しているという「オリゴ糖」

腸内の悪玉菌を抑えこみ腸内環境を
良くしてくれるビフィズス菌の餌になるので
便秘解消などに役立ってくれます。

 

オリゴ糖についてはこちらに
詳しく書いていますので
どうぞご覧くださいませ。

⇒⇒⇒オリゴ糖の便秘への効果に多く含む食品は?はちみつとの違い!

 

⇒⇒⇒オリゴ糖のアトピーや糖尿病への効能!血糖値への影響は?

 


「その他、ビタミンやミネラルも豊富」

おからにはビタミンB1、B2、Eに
リン、鉄、亜鉛などミネラルもたっぷり
含まれています。

 

豊富な栄養効果に加えて
美肌美容の効果も期待できるので

できるだけ定期的に
摂取していきたい食品です。

 

おからの注意点について

まずおからですけど
油を吸収しやすい性質を持つので

調理する時加えすぎると
おからの特性の低カロリー部分を
邪魔してしまいます。

 

基本、お酢、酒、だし汁など
水分を加えてなめらかにしていくか

ひき肉や野菜などと混ぜ合わせて
ハンバーグなどにして煮詰めていくなど
していきましょう。

 

なれない状態でおからを揚げたりすると
油全部吸って食べられなくなります(苦笑

 


あとおからを大量摂取するのも考えもの。
身体に良いからといってたくさん食べると
かえって胃腸の調子を崩します。

 

食物繊維豊富なので
他の栄養素の吸収を遮ってしまいますし

胃の中では消化されず
そのまま腸にたどり着いて水分を吸収するので

腸内の水分吸って便通のバランスを
崩す恐れもあります。

 

1日の摂取量はだいたい
50g位を目安にするといいでしょう。

まあ何事もほどほどが一番ということですね。

 

今回のまとめ

はい、今回はおからの美容健康に
ダイエットなどの効果について
栄養素などを踏まえつつ見ていきました。

低カロリーに加えて糖質0
おまけに身体や美容にも良いときたら
日常生活に組み込まない理由がないですね~


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まあそのまま食べるのは
パサパサ&モサモサで続けていくのが
困難になるというか苦行になるので

おからを使った美味しい健康レシピも
調べていきたいかなと思います。

それでは、今回はこのあたりで失礼します。
また次回にお会いしましょう~。

 


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