【2017/09/30 内容追記修正】

どうも～美容健康エトランゼのラトンです。

 

いきなりお聞きしますけど
あなたはおからって好きですか？

豆腐を作った時に出来る豆乳を
絞った残りカスででてくる
「おから」

 

主に和物などに使ったりなどが
一般的なような気がします。

子供の頃はあの独特のモサッとした
食感が苦手だったんですけど

 

低カロリーかつ栄養価も高く
美容健康や病気の予防にも
役立つという点で

かなりすごい健康食品なんだ～と
見方が変わってきました。

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今回はその「おから」について
美容健康、ダイエットなどへの効果に

どういった栄養が含まれているかなど
まとめていこうと思います。

では早速見ていってみましょー。

 

おからで美容健康ダイエット！栄養効果にカロリー糖質は？

おからの歴史部分について

おからの歴史についてなのですが

おからそのものに関する記述は
そこまでいうほど多くないようです。

 

豆腐を作る時に豆乳が
出てくるわけですけど

それを絞り切って残ったかすが
おからとなります。

別名では

「卯の花」「雪花菜（きらず）」

という名称で呼ばれる事もありますね。

 

豆腐の原料となる大豆に関しては
かなり歴史の古いもので発祥の地は中国。

中国にある遺跡から
紀元前1000年頃の炭化した大豆などが
見つかっている点から

3000年前の時点で大豆が
栽培されていたという話になってきます。

 

あとは中国最古の薬物書の「神農本草書」

歴史書の「史記」などにも
大豆に関する記述がある点から

紀元前5000年かそれ以上前から
大豆の栽培は行われていたのでは
ないかともされています。

さて、日本において
大豆が栽培されていた最も古い時代は

現在では縄文時代の
中期あたりではないかとされています。

 

2007年に山梨県の北杜市に位置する
酒呑場遺跡から縄文時代中期の土器が
見つかりまして

その中に大豆の跡が
残されていたというんですね。

これはそれまでに発見されていた
大豆の出土品よりも更に古く

だいたい5000年も前の
大豆という話になります。

 

5000年前となると日本は
縄文時代の中期あたりという事に
なります。

 

それまで山口県の宮原遺跡から
4粒の大豆が出土されており

この遺跡以外からも
大豆が出土していたものの

どれもこれも弥生時代よりも
後の物だったため

弥生時代の前期あたりでは
ないかとされていました。

 

そのため更に古い大豆が
出土したという発見は
なかなかに衝撃的だったようです。

 

 

大豆の加工品については
奈良時代に味噌や醤油の加工方法が
伝わってきたそうで

 

豆腐についても
奈良春日大社の神主の日記に
供物として

「春近唐符一種」

の記述があっただけで
この「唐符」が「豆腐」
なのではないかとされます。

 

なので豆腐が作られ始めたのは
だいたい奈良、平安時代の
あたりといえるでしょうか。

 

 

鎌倉時代、室町時代と経て
武家社会や僧侶たちの間でも

栄養豊富な豆腐は
広がっていきましたけど

庶民の間で広がり始めたのは
江戸時代の中期以降になって
ようやくだったそうです。

 

豆腐製造の過程でおからは
生成されるものなので

一応おからも
食べられてはいたようですが

 

江戸時代には冷蔵庫なんて
代物なかったですから

元々品質的に劣化しやすい
おからの消費量は

豆腐に比べるとかなり
少なかったそうですよ。

 

そのため当時から
廃棄されたり家畜の肥料となったり・・

もしくは無料でお客さんに
分け与えたりしていたといいます。

 

ちなみに江戸時代中期の
儒学者、文献学者の
「荻生徂徠（おぎゅう そらい）」は

まだ無名で学問にはげんでいた頃
豆腐屋の2階に住んでいたそうなのですが

 

その頃飢えをしのぐために
おからを無料でもらい
その生活を6年も続けていたとされます。

 

のちに出世を果たした徂徠は
お世話になった豆腐屋に

下級武士2人を養えるほどの金銭を渡し
恩返しをしたといったエピソードが
残っているといいます。

 

おからのカロリーや栄養素について

さて、まずはおから100gあたりの
栄養素を見てみましょうか。

エネルギー（カロリー）・110kcal

たんぱく質・6.1g

脂質・3.6g

炭水化物・13.8g

ナトリウム・5mg

 

カルシウム・81mg

マグネシウム・40mg

リン・99mg

鉄・1.3mg

亜鉛・0.6mg

 

銅・0.14m

ビタミンE・0.7mg

ビタミンK・8μg

ビタミンB1・0.11mg

ビタミンB2・0.03mg

 

葉酸・14μg

コレステロール・0

食物繊維・11.5g

大豆イソフラボン・10.5mg

と、結構いろんな栄養素を含んでいます。

 

ちなみに糖質はなんと０！

食物繊維の塊で糖質もなく

 

しかも他の主食のカロリーと比べてみますと

白米（100g）・・・168kcal

玄米（100g）・・・165kcal

食パン（100g）・・264kcal

といった具合にカロリーも抑えめで
とってもヘルシーな食品である事が
わかると思います。

しかしまあ食パンってやっぱり
カロリー高めなんですね～

バターに砂糖とかも入っているから
無理もないですけど。。

 

おからの身体への栄養効果について

大豆イソフラボン

だいたい

「おから100gにつき約10mg」

の大豆イソフラボンが
含まれているといいます。

 

大豆イソフラボンは女性ホルモンの
エストロゲンと似た働きを
してくれるという点から

閉経後に出てくる
骨粗鬆症に乳がんといった
病気の予防効果。

 

女性ホルモンの減少によって
出てきやすくなる

更年期障害などの症状を
緩和するといった働きがあります。

 

ちなみに近年においては
大豆イソフラボンは

腸内細菌によって
代謝されると「エクオール」

という物質に
変換されることが判明しており

 

更年期障害や
骨粗しょう症の予防効果を

更に高めるのではと
期待されているのですが

生産能力においては
個人差で大きく分かれており

エクオールについては
更なる研究が進められているようです。

 

「大豆イソフラボンの主な効果・効能」

・高い抗酸化作用

・乳がん、前立腺がんなどの予防効果

・更年期障害の緩和作用

・骨粗しょう症の予防改善効果

・育毛効果や美肌の効果

・血管をしなやかに若々しく強化

・生活習慣病の予防効果

・血流の改善、動脈硬化の予防

 

大豆レシチンによる認知症予防や記憶力アップ効果

脳や神経細胞などに
多く含まれる「レシチン」は
大豆に含まれる不飽和脂肪酸であり

その特性として
油と水のどちらにもなじむ
界面活性剤の働きを持ちます。

 

血管内のコレステロールに
なじんで溶けやすくして流したり

細胞の中の老廃物ですら
血液の中に溶かして流して
血流を良くしてくれる点から

動脈硬化や心筋梗塞の予防や
抑制してくれる効果をもちます。

 

あとレシチンから生成される物質に
「アセチルコリン」という
脳の神経伝達物質がありまして

記憶力、学習機能を高めてくれる効果
アルツハイマーや認知症への予防
などの効果が期待されています。

 

「大豆レシチンの主な効果・効能」

・記憶力を高める効果

・認知症予防の効果

・動脈硬化、心筋梗塞などの予防

・高血圧の予防

・肝機能改善の効果

・血中コレステロールの低減効果

 

大豆サポニンの動脈硬化予防効果

大豆サポニンは強い抗酸化作用を持ち
血管内のドロドロ血の原因にもなる
過酸化脂質を除去し

活性酸素の働きを抑制してくれます。

 

それによりコレステロールや
中性脂肪の低下

血流を改善するので動脈硬化の予防や
血管にまつわる病気などに効果を発揮。

 

加えて肥満の予防や
がんの原因にもなる「過酸化脂質」を
除去してくれる効果も持っています。

 

体内の腐った脂肪の異名ももつ
「過酸化脂質」は年齢と共に増加していく
傾向にあるので

定期的にサポニンを
体内に取り込むことは大切といえます。

 

「大豆サポニンの主な効果・効能」

・血流改善＆動脈硬化の予防

・コレステロール値の低減

・肥満の予防効果

・肝機能の改善効果

・がん予防の効果に期待

 

大豆ペプチド

タンパク質とアミノ酸の
中間的な性質を持つのがこの
「大豆ペプチド」であり

単体のアミノ酸よりも多くの栄養素を持ち
短時間ですごく効率よく
体内に吸収されます。

吸収効果が早いのでアスリートの方に
注目されているようです。

 

基礎代謝の促進作用により
脂肪がつきにくく、吸収効果が早いので

脳や身体が疲れた時の疲労回復に
素早く効果を発揮してくれます。

 

ストレスの低減作用も確認されており
日頃からストレスを感じ続けている人にも
効果の高い栄養素です。

 

「大豆ペプチドの主な効果・効能」

・素早い栄養を吸収するので疲労回復効果

・筋肉の強化効果

・集中力アップや認知症予防

・ストレス低減の効果

・筋肉強化によるダイエット効果

・美容への効果

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大豆タンパク質によるコレステロール値低減効果

食べ物で摂取した余分な脂質と結びつき
そのまま身体の外に排出してくれる
効果を持つ大豆タンパク質。

そのため血中の悪玉コレステロール値を
低下してくれる効果をもちます。

 

あと主要なタンパク質である

「β-コングリシニン」

の成分が確認され

 

メタボリックシンドローム、通称メタボの
内臓脂肪、中性脂肪に働きかけ

効果的に減少させてくれると共に
溜まった脂肪を効率よく

エネルギーへと変換する効力などが
明らかになったといいます。

 

腸内環境も整えて掃除してくれるので
便秘を解消しつつ疲れにくい
身体に変化させていってくれるのです。

 

「大豆大豆タンパク質の主な効果・効能」

・コレステロール値を下げる効果

・骨粗しょう症の予防

・肥満の予防、ダイエット効果

 

食物繊維がすごい

多分おからで一番注目すべき点は
そのおからに含まれる食物繊維ですね。

 

大豆の食物繊維はほぼすべて
おからの方に移るので

100gあたりの食物繊維の量は
だいたい11.5g

 

これがどの程度のものなのか比較してみますと

レタス（100g）・1.1g

さつまいも（100g）・2.4g

ごぼう（100g）・3.1g

 

なんとなく食物繊維が多く
含まれていそうな食品を出してみましたが

同じ量でもその食物繊維の量は段違いです。

 

 

食物繊維にも不溶性のものと
水溶性のものとがありますが

おからの場合は「不溶性食物繊維」です。

水に溶けにくいので、水分を吸収し
膨張する特性をもちます。

 

食物繊維を多く摂ると
便秘解消に役立つと聞くかと思いますけど
それは半分正解で半分間違いかなと思います。

 

食物繊維の場合水溶性のものと
不溶性のものはバランス良く
摂取するのがいいとされ

「水溶性：不溶性＝１：２」

位の割合で摂取するのが
理想的とされています。

 

この２つをバランス良く取らないと
せっかくの便秘解消効果が発揮されないので
意識しておきたいところです。

 

不溶性のばかりだと
水分吸収していくばかりのなので

腸内の便が硬くなって
コロコロうんち状態になってしまいます。

いっしょに水分、水溶性食物繊維も
摂る事が大事ですね。

 

オリゴ糖で腸内環境を改善

大豆の糖質を
構成しているという「オリゴ糖」

腸内の悪玉菌を抑えこみ腸内環境を
良くしてくれるビフィズス菌の餌になるので
便秘解消などに役立ってくれます。

 

オリゴ糖についてはこちらに
詳しく書いていますので
どうぞご覧くださいませ。

⇒⇒⇒オリゴ糖の便秘への効果に多く含む食品は？はちみつとの違い！

 

⇒⇒⇒オリゴ糖のアトピーや糖尿病への効能！血糖値への影響は？

 

その他、ビタミンやミネラルも豊富

おからには

 

・ビタミンB1、B2、B6、E、K

・葉酸

・パントテン酸

・ビオチン

・リン

・鉄

・亜鉛

・銅

・カリウム

・マグネシウム

・モリブデン

 

などビタミンやミネラルも
たっぷり含まれています。

 

中でも多く含まれていると感じるのが
「モリブデン」のミネラル。

 

「血のミネラル」の別称を持ち
血液の生成や脂質の代謝などと関わりのある
必須ミネラルの1つとされます。

 

モリブデンのミネラルは尿酸との関係も深く

ビールなどに含まれるプリン体が
酵素によって変換されると尿酸と
なるのですが

 

この尿酸がスムーズに
排出されていかないと
尿酸値が高い状態になっていき

ある日突然痛風の発作を
起こすといった事態になるといいます。

 

尿酸が体外に
排出されていく過程において

代謝の過程をサポートしていく
補酵素として結構重要な役割を果たします。

あと鉄分が不足している時は
造血を促進する働きがあるので
貧血の予防効果など持ち合わせています。

 

数々のビタミンやミネラルによる
豊富な栄養効果に加えて
美肌美容の効果も期待できるので

できるだけ定期的に
摂取していきたい食品です。

 

おからの注意点について

まずおからですけど
油を吸収しやすい性質を持つので

調理する時加えすぎると
おからの特性の低カロリー部分を
邪魔してしまいます。

基本、お酢、酒、だし汁など
水分を加えてなめらかにしていくか

ひき肉や野菜などと混ぜ合わせて
ハンバーグなどにして煮詰めていくなど
していきましょう。

 

なれない状態でおからを揚げたりすると
油を全部吸って食べられなくなります（苦笑

 

---

あとおからを大量摂取するのも考えもの。

身体に良いからといってたくさん食べると
かえって胃腸の調子を崩します。

 

食物繊維豊富なので
他の栄養素の吸収を遮ってしまいますし

胃の中では消化されず
そのまま腸にたどり着いて水分を吸収するので

腸内の水分吸って便通のバランスを
崩す恐れもあります。

 

1日の摂取量はだいたい
50g位を目安にするといいでしょう。

まあ何事もほどほどが一番ということですね。

 

今回のまとめ

はい、今回はおからの美容健康に
ダイエットなどの効果について
栄養素などを踏まえつつ見ていきました。

 

大豆が原料なので体に良いのは
当然と思っていましたけど

低カロリーに加えて糖質０

おまけに身体や美容にも良いときたら
日常生活に組み込まない理由がないですね。

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まあそのまま食べるのは
パサパサ＆モサモサで続けていくのが
困難になるというか苦行になるので

おからを使った美味しい健康レシピも
調べていきたいかなと思います。

それでは、今回はこのあたりで失礼します。
また次回にお会いしましょう～。

 

引き続き、おからに関する
料理レシピなどいかがでしょうか。

どうぞ見ていってください。

⇒⇒⇒おからで美容ダイエット！簡単人気ヘルシーおやつにお菓子レシピ

 

⇒⇒⇒おからで美容ダイエットレシピ！簡単人気なサラダに冷凍保存できる？

 

⇒⇒⇒おからの美容健康ダイエットレシピ！簡単人気なメインのおかず