大根の効能に加熱で栄養は?ダイエット便秘解消に効果的な食べ方

【2017/09/27 内容追記修正】

こんにちは、管理人のラトンです。

今回は冬の時期に
美味しくなってくる野菜の大根についてです。

 

大根ってかなり応用範囲の広い野菜ですよね。

鍋物やおでん、煮物にサラダに魚料理から
肉料理のつけあわせと
かなり大活躍してくれます。

 

そうした大根が主に
身体にどんな効果をもたらしてくれるのか。

正直今まであまり
考えた事はありませんでしたね。


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そもそもそどういった
栄養素を含んでいるのか。
そのあたりも結構謎です。

 

そんなわけで早速大根の栄養効能や
効果的な食べ方などについて
見ていってみましょう。

では、しばしお付き合いくださいませ。

 

大根の美容効能に加熱で栄養は?便秘解消に効果的な食べ方

大根の歴史について

まず大根の歴史部分について
見ていきますけど

大根って日本独自の野菜なのかなとか
思っていたのですが

原産地は地中海沿岸や
中央アジアや西アジア
中国などといった具合に色々諸説あり
確定するのは困難とされています。

 

実のところかなり歴史の古い野菜で

古代エジプトやギリシャ
ローマにおいては食料としても
主要な存在だったとされています。

 

紀元前2700~2200年頃の
古代エジプトにおいては

ピラミッド建設に
関わっていた労働者たちに

ニンニクや玉ねぎと一緒に
大根が支給されたといった内容が

古代ギリシャの歴史家であった
ヘロドトスの歴史書に書かれているとの
事ですが

 

この大根の部分、大根は大根でも
「二十日大根(ハツカダイコン)」で

その正体は「ラディッシュ」なのでは?
といった話もあります。

まあ二十日大根の方が本家で
普通の白い大根と二十日大根は
同じ種類の植物。

二十日大根とラディッシュも
同じものですから

「大根」が支給されていたのに
代わりはないかもですけど。。

 

一応古代エジプトにおいて
ラディッシュがあったのは
確かっぽいけど

ピラミッド建設において
支給されていたのかどうかを
判断するには

ヘロドトスの歴史書だけでは
不十分とする意見もあるようです。

 

古代ローマ、ギリシャにおいても
食用として親しまれた大根・・

おそらくこちらも
「ラディッシュ(二十日大根)」
なのではないかと思います。


そしてギリシャ、ローマを経て
ヨーロッパ地方に伝わっていくと

優れた薬効効果を持つ野菜として認定され

フランク王国の国王
カール大帝(768〜815年)によって
「農園の帝国法」が制定。

大根の生産拡大を
農家へと義務付けたといいます。

 

しかしヨーロッパ地方では
いまいち普及速度が遅く

食材として普及していったのも

イギリス地方では15世紀以降
フランス地方だと16世紀以降
だったそうですよ。

 

 

日本に伝わってきた大根は
「華北系」「華南系」の2種類とされ

伝わってきたのはだいたい
弥生時代や7~8世紀の頃合いと
されますけど

そのあたり明らかとされていないようです。

 

日本の大根は華南系の方が多いとの事で

こちらはインド、東南アジア
中国南部のルートを通じて
入ってきたといいます。

 

日本最古の書物でもある
「古事記(712年)」

最古の歴史書の「日本書紀(720年)」

最古の和歌集「万葉集(759年)」

などに

「蘿蔔(すずしろ」「於朋泥(おほね)」

といった記載があり
これが大根の記録とされています。

 

大根が入ってきた当初は
貴族のみが食べることが出来る
高級食材だったそうで

庶民の口に入るようになったのも
室町時代あたりになってからだったとか。

 

室町時代に入ると
「おほね」が「おおね」となり

そこに「大根(おおね)」の
字を当てるようになって

のちに「大根(だいこん)」としての
読み方が確立されたのではないかと
されています。

江戸時代に入ってからは
江戸の町に人口が集中し始め

江戸から遠くで大根を栽培すると
運ぶのが大変で輸送コストも
かかったので

江戸近隣で栽培されるように。

 

練馬大根、亀戸ダイコンといった具合に
様々な品種が出てくるようになったのも
この頃で

大根の栽培法も
ほぼ確立していたといいます。

 

米が足りない時に
他の穀類や野菜を混ぜて
かさ増ししたものを

「カテ飯」

と呼んだそうですけど
それに大根が使われたり

(あくまでかさ増しのためなので
味については中にいれる
野菜などで評価が分かれたとか)

 

切り干し大根やたくあんといった
日持ちする加工食品も広がっていき

庶民の間でもなくてはならない野菜として
重宝されていたといいます。

 

大根のカロリーや主な栄養素

では大根のカロリーや
主な栄養素について見ていきましょう。

 

カロリーは「100gあたり18kcal」

かなりローカロリーで
消化を助ける消化酵素を含んでいます。

腹持ちも悪くないのでダイエットにも良く
しかもいろんな料理に応用が利くあたり
なかなか優れた野菜といえます。

 

大根の一番下の根っこの部分は
最も辛味成分が強い箇所で

この辛味成分を
「イソチオシアネート」といいます。

 

根の部分は

・ビタミンC

・カリウム

・食物繊維

・アミラーゼ

などが含まれており
水分が多く含まれていて
低カロリーである事が特徴といえます。

ビタミンCに至っては
皮の部分に多く含まれていると
いいますね。

 

そして葉っぱの部分は
緑黄色野菜に分類され

捨てるところがないほどに
栄養が含まれており

・βカロチン

・カルシウム

・ビタミンA

・ビタミンC

・ビタミンE

・ビタミンK

・カリウム

・カルシウム

・食物繊維

・葉酸

・鉄分

・リン

こんな具合にむしろ葉っぱの方に
多くの栄養素が詰まっていると
いえるので

まるまる一本無駄な所がない
野菜でもあるわけです。

 

大根の栄養効能について

大根の栄養素から身体への
美容健康への効果を見ていきましょう。

3つの消化酵素で消化を促進し胃腸の調子をサポート

大根には3つの消化酵素が含まれており

・アミラーゼ

・プロテアーゼ

・リパーゼ

これらが含まれているといいます。

 

「アミラーゼ(ジアスターゼ)」
白米やうどん、パスタといった
炭水化物の食材に含まれるでんぷんや
グリコーゲンといった糖質の分解を促進し

ぶどう糖にしていく消化酵素であり
主に胃腸薬などにも含まれている
成分でもあります。

 

そして「プロテアーゼ」
タンパク質を分解する消化酵素で

胸やけや胃もたれへの効果の他に

身体の免疫力の強化や
細胞の再生に大きく関わる
重要な酵素でもあります。

 

「リパーゼ」
脂肪の分解や燃焼に関わる酵素で

ダイエットの際に
よく脂肪を燃焼させるといった
事を聞きますけど

 

分解されていない脂肪は
いくら運動しても燃焼していかないので

まずは脂肪を分解するところから
考えないといけません。

 

リパーゼの酵素が
活性化していくことにより

その分脂肪が分解されて
エネルギーへどんどん変換されていくので
ダイエットに効果的となるわけです。

 

それぞれの消化酵素の働きによって
摂取した食べ物を
消化&分解していく点から

「天然の消化剤」としても有用です。

 

ちなみに大根に含まれている
「オキシダーゼ」もまた

タンパク質や脂肪などの消化を
サポートしてくれる酵素なのですが

 

こちら魚などの焼け焦げに含まれる
発がん性物質(トリプP-1)を
無毒化してくれる効果があるといいます。

 

焼き魚と大根おろしって
いつも定食とかだとセットに
なっていますけど

とても理にかなった
組み合わせだったわけですね。

 

消化を促進しつつ免疫力を高めて
しかも脂肪分解、ダイエットにも効果があり
焼き魚の発がん性物質も無毒化する。

このように美容と健康の側面から見ても
とても嬉しい効果を
兼ね備えているといえます。

 

豊富なカリウムでむくみの防止

葉っぱの部分100gで
「約400mg」ものカリウムを摂取できます。

 

塩分、ナトリウムは
体になくてはならない
ミネラルの1つですけど

多く摂り過ぎると身体の各所で
塩分濃度のバランスを元に戻すための
自己防衛反応が起こり

体が水分の摂取を促して
保持するようになります。

 

水分を摂取しそれを
保持するようになれば体液量も増えて
血管内の血液量も増えます。

そうなると血管が圧迫されて
高血圧な状態になってしまうとともに
毛細血管から水分もしみだしていくので

「むくみ」が発生しやすくなる
というわけです。

カリウムの栄養素は
その過剰なナトリウムと結びつき
汗や尿としてナトリウムを排出してくれます。

利尿作用もあるのはこうした排出効果を
発揮するためとも言われていますね。

 

冬の時期とか余計に
汗をかいたりしなくなりますから
ナトリウムはたまりがち・・

そういった時に
カリウムの栄養素を摂取すれば
体内のナトリウムを排出して

むくみや高血圧の状態を
解消する事ができるでしょう。

 

・塩分やナトリウムの摂りすぎ

・ストレスを感じる事が多い

・喫煙習慣がある

・アルコールをたくさん飲む

・最近生活習慣がみ乱れている

 

などなどこのあたり心当りがある方は
より注意しておきたいところです。

 


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イソチオシアネートでダイエット効果やがん予防の効果

先ほども書きましたように
大根の一番先っぽの根っこの部分に
最も多く含まれている
「イソチオシアネート」

どうも大根を摩り下ろした時に出てくる
辛味成分のことを指す成分で

 

・抗菌作用

・抗炎症作用

・解毒作用

・血液のサラサラ効果

・動脈硬化や心筋梗塞などの予防効果

・消化促進作用

・美容、アンチエイジング効果

・がんの発生抑制効果

 

といった具合に健康と美容に
密接に関わってくる成分だといいます。

 

特にがん発生の
抑制効果の部分についてですけど

帝京大学薬学部の
山崎正利教授による実験によれば

すり潰した大根の
上澄み液をマウスに与えて

血液中の「TNF」の変化を
調べる実験を行ったといいます。

 

「TNF」とは
「腫瘍壊死因子(しゅようえしいんし)」
と呼称されるたんぱく質であり

白血球が活性化した時に作られる物質で

がん細胞をアポトーシスに導く
働きなどが確認されています。

 

このTNFを白血球が
たくさん生成する事ができれば

それだけがん細胞を撃退する事が
できるとも考えられています。

 

そして実験の結果ですけど
大根の上澄み液を与えたマウスは

蒸留水のみを与えたマウスに比べて

「TNFの量が約10倍」

ほどに増加したという
結果になったといいます。

 

ちなみにイソチオシアネートですけど

大根おろしのように
大根の細胞を傷つける、壊した時に

大根の防衛本能として
「イソチオシアネート」が
出てくるので

 

細かくすり下ろすほどに
イソチオシアネートが多く出てくるので

大根おろしにしてで食べていくのが
最も効果的という話になるでしょう。

 

消化酵素と食物繊維で便秘の解消にも効果的

大根の根っこの部分には
「100gあたり1.4g」の食物繊維が含まれており

 

・水溶性食物繊維・・・0.5g

・不溶性食物繊維・・・0.9g

 

の含有率となっています。

 

便秘を解消するうえで
食物繊維は重要な要素となりますけど
その比率は

「水溶性:不溶性= 2 : 1 」

が最も理想的とされています。

 

そういった意味では
大根の食物繊維含有比率は

便秘を解消するうえで
とてもバランスが良いといえます。

 

ちなみに葉っぱ部分にも
食物繊維が含まれている事は
先ほど書きましたけど

「100g中の食物繊維量は4g」

となっていて根っこ部分と比較しても
約3倍の量となっています。

 

先述した消化酵素の効力と合わせて
便秘の解消にかなり効果的に
働いてくれるでしょう。

 

ビタミンKによる骨を丈夫にする効果

普段生活するうえで
あまり耳にしないと思われる
「ビタミンK」は

脂溶性ビタミンの1つであり

主な効果としては
血を止めやすくするビタミンとされます。

 

怪我をした時に時間が経過していくと
徐々に血は止まって

気づいたらかさぶたに
なっていたといった事があると
思いますけど

あれはビタミンKの
血の凝固作用によるものです。

 

あと、ビタミンKは
骨にあるたんぱく質を活性化させて

カルシウムを骨に沈着させて
骨の形成を促していきます。

 

美肌成分でおなじみのコラーゲンは
丈夫な骨を作っていくうえででも
重要な働きをしており

このコラーゲンとカルシウムを
結びつける働きをしてくれるのが
ビタミンKでもあるので

丈夫な骨を生成すると共に
骨粗しょう症の予防効果なども
期待できます。

 

主に葉っぱ部分にビタミンKと
カルシウムが多めに含まれていますから

葉っぱ部分も食べるようにしましょう。

大根の栄養は加熱するとどうなる?ダイエット、便秘の解消に効果的な食べ方は?

先ほど大根には3つの酵素が
含まれていると書きましたが

これらの酵素は熱に弱く
大体55度前後でその栄養素は壊れて
なくなってしまうといいます。

 

あとビタミンCについても
基本熱に弱い栄養素なので

加熱するとお湯の中に溶けていって
ビタミンCの含有量は低下していきます。

 

加えて美肌や血液のサラサラ効果
がん細胞の撃退効果など

身体に嬉しい効能を与えてくれる
イソチオシアネートは

大根おろしのように細胞を
壊した時でないと出てきてくれません。

 

以上の点を踏まえていくと

「生のまま大根おろしで食べる」

この食べ方が大根の栄養効果を
最大限受け取るのに最も良い食べ方って
事になりそうです。

 

ちなみに「イソチオシアネート」は
すりおろしてからどんどん分解が進んでいき

15分経過するとその量は半分ほどに
なってしまうといいます。

すりおろしてから15分以内には
食べてしまいましょう。

 

2時間後にもビタミンCの成分は
半減してしまうので

やっぱりさっさと新鮮なうちに
食べてしまった方が良さそうです。

 

あと皮の部分にビタミンCが集中しているので
皮ごと全部すりおろしていただきましょう。

 

大根おろしを活用するなら
魚料理や肉料理の付け合せ

もしくはパスタ料理やサラダ。
鍋料理など最後の仕上げに入れてみぞれ風に
してみるのもいいでしょうね。

 

あくまでも加熱しないで仕上げにいれて
生でいただくところに注意しておきたいです。

 

今回のまとめ

はい、今回は大根の栄養効果に
ダイエットや便秘解消に効果的な食べ方は
何かについて書いていきました。

 

まさか大根おろしにした時に
特有の栄養素が出ていたなんて
正直知りませんでしたね(苦笑

あと大根おろしの辛味成分に
がん細胞を撃退する効力が
あったという点も

調べていて勉強になりました。


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今後大根を食べていく機会があったら
大根おろしにして食べていく回数が
増えそうです。

 

あなたも大根を食べる時は
是非大根おろしにして生の状態で
食べてみてくださいね。

大根おろしのみならず
根っこの部分と葉っぱの部分
どちらも無駄なく栄養を摂取できますから

摂取していきたい栄養によって
作る料理を考えていくといいかなと思います。

 

ではでは
大根の栄養効果についての内容は以上です。

また次回にお会いしましょう。

 

他にもはちみつ大根や
かいわれ大根についての記事も
書いています。

ついでにチェックしてみてくださいね。

⇒⇒⇒はちみつ大根は喉の痛みや喘息に効果的!栄養効能になぜ効くの?

 

⇒⇒⇒かいわれ大根の栄養効能に保存方法!ダイエット美肌ガンに効果的!

 


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