しらすの栄養効能!カルシウム不足やダイエット美肌に効果的?

【2017/09/26 内容追記修正】

どうも~こんにちは、管理人のラトンです。

 

さて今回取り上げてみるのは
ご飯などと相性の良い「しらす」についてです。

 

しらす、真っ白い小魚ですけど
100gあたり色んな栄養が含まれており

カルシウム不足や美肌効果などに
効果的ともされています。

そうなるとダイエットにも効果的なのか?


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今回はそのあたりの情報も含めて
しらすの栄養効果に雑学などについて
紹介していこうかなと思います。

では、早速いってみましょう。

 

しらすの栄養効能!カルシウム不足やダイエット美肌に効果的?

しらすとはそもそも何か?歴史などについて

そもそもしらすって
何の稚魚なのかご存知でしょうか。

 

一般的にしらすは

鰻(うなぎ)鮎(あゆ)
鰯(いわし)鰊(にしん)などの稚魚で

体が無色透明で色素がなく
全体的に白身を帯びた稚魚は総じて
「しらす」と呼ばれています。

 

とはいえ一般的に流通している

「マイワシ」「カタクチイワシ」

などの稚魚が「しらす」と
呼ばれているとの事です。

流通している量でいったら
カタクチイワシの稚魚が最も多いようです。

 

「しらす」と呼ばれている
所以については

しらすを天日干し状態にしていると
その場所が一面真っ白な
状態になるわけですが

時代劇や江戸時代を舞台にした漫画などで

地面一面真っ白な砂利が
敷かれている奉行所にて

罪人を取り調べるシーン・・
あの裁きの場所を

「お白州(おしらす)」

と呼称するんですね。

 

そしてこの「お白州」と
しらすを天日干しにしている様子とが
似ていたところから

「しらす」という呼び名が
定着していったとされます。

しらす漁の歴史についてですけど
江戸時代の頃にはすでに
地引網などで水揚げされていたとされ

1739年(元文4)の
塩売買に関する訴訟文書に

漁網がすでに発達していたとされる
記述が残っているといいます。

 

当時は冷蔵庫なんて代物もなく
新鮮な魚を高速で送れる
輸送手段もなかったので

新鮮な魚は主に地元で
消費されていったといいます。

 

しらすに関しても
元々傷みやすい食材だったので

こちらも都市部の方へは
なかなか流通していかなかったと
されます。

 

ちなみに水揚げされたしらすを
茹でていくと「釜揚げしらす」に

釜揚げしらすを天日干しで
数日乾燥させていくと

「しらす干し」「ちりめんじゃこ」となるので

江戸時代の都市部の人たちにとってのしらすとは
しらす干しやちりめんじゃこを
指していたのかもしれません。

 

その後、明治初期の頃に規模は小さいものの
改良したしらす専用の地引網が開発され

大正、昭和、平成と時代を重ねるごとに
しらす漁の技術向上と
冷蔵技術や運搬の高速、効率化も進んでいき

現在では地元のスーパーに足を運べば
しらすをいつでも買えるような
時代になったというわけです。

 

しらすのカロリーや栄養分など

しらすは水分量によって
カロリーが変化しまして、100gにつき

半乾燥品が「約206kcal」

微乾燥品が「約113kcal」

となっています。

 

ご飯一杯が「約168kcal」であることを考えると
微乾燥品の方がカロリーは低めです。

栄養分を見てみると総じて
結構色んな栄養素が含まれており

 

・カルシウム

・エラスチン

・メチオニン

・セレン

・ビタミンD

・ナイアシン

・ビタミンB群

・ビオチン

・カリウム

・マグネシウム

・鉄分、銅、リン

・亜鉛

 

といった具合にビタミンやミネラル成分が
随分豊富に含まれている印象です。

まずしらすの中でも代表的な
「カルシウム」について見てみましょう。

 

豊富なカルシウムで骨の強化やイライラの解消

100gにつき

半乾燥品が「約520mg」

微乾燥品が「約210mg」

こんな具合に結構な違いが出ています。

 

普通の牛乳のカルシウム量が
「100gあたり約110mg」
なっていることを考えると

約5倍のカルシウム量が
含まれている事になります。

 

1日に摂取する理想的なカルシウム摂取量が
「700mg」となっているので

しらすの半乾燥品タイプを
「約138g」程度摂取すれば
1日のカルシウムを補うことが可能です。

 

カルシウムの代表的な効果としては
骨や歯の強化が有名です。

あとは骨密度を増やして
骨粗しょう症の予防とかですね。

私たちの身体は至るところで
代謝が行われているわけですけど

骨もそれは例外ではなく

毎日のように新しい骨を作り
壊して古くなった骨を吸収して
また新しく作って・・

というサイクルがずっと続いています。

 

カルシウムが足りないと
古くなった骨が壊されるばかりで
新しい骨が作れなくなるので

骨の密度が薄くなって
骨粗しょう症の症状が
出てきてしまうというわけです。

 

更には高血圧を予防する事によって
動脈硬化や脳梗塞といった
血栓系の病気を予防する効果に加えて

神経を安定させ、ストレスを和らげていくので
精神的な安定と鎮静作用ももたらします。

イライラが続いている時などは
カルシウムの栄養素を摂取したいところです。

 

他にも筋肉の働きを滑らかにしたり
肩こりの予防など肉体と精神面に

結構大きく働きかける栄養素で
あることが分かります。

 

ちなみにマグネシウムの
栄養素を一緒に摂取することで

カルシウムの吸収効率を
高めることができます。

しらすにはマグネシウムも
含まれていますから

カルシウムを吸収していくうえで
とても都合がいい食材といえますね。

 

エラスチンによる美肌効果

あまり聞いたことのない
栄養成分かもしれないですね。

 

しかしこのエラスチン

しなやかで弾力性のある肌を
構成する重要な栄養成分で

 

ゴムのように伸び縮みする性質を持ち

肌の張りや弾力を維持する効果に
靭帯などの伸縮を維持する効果も
含まれています。

 

コラーゲンを結びつけ
サポートする働きがあるといえるので
まさにみずみずしい肌の源ともいえます。

エラスチンの不足はそのまま
肌に顕著に現れシワ、たるみなどの
原因となってしまいます。

 

エラスチンはなんと
25歳前後をピークにして
体内で生成される量がどんどん減少していき

40代を過ぎる頃には
ほとんど失われてしまうといいますから

 

美肌を意識するとしたら
毎日の肌のケアと摂取が
大切になってくるといえますね。

 

メチオニンによる肝機能アップやうつの改善効果

食品やサプリメントなどから
摂取しないと摂る事ができない
「必須アミノ酸」の1つであり

肌を作るタンパク質の「ケラチン」を
生成するのに必要な栄養成分になります。

 

まず注目される働きとしては
主に肝臓の代謝を良くして
肝機能を高めるといった効果があります。

肝臓の働きについて改めて書いておきますと

 

アルコールを摂取する事で発生する
有害物質のアセトアルデヒドや
老廃物など分解し、排出してくれる働き

 

老廃物を流してくれる「胆汁」を
生成、分泌する働き

 

摂取した栄養を体内で
エネルギーとして扱えるものに変換し
供給していく働き

 

これらの肝機能を高めてくれる働きが
メチオニンには期待できます。

あと肝機能アップにより
デトックス効果が高まるという事は

それだけ体の代謝機能が
アップするという事。

つまり血中のコレステロール燃焼や
脂質の代謝もアップするので

脂肪肝を予防するといった効果も
期待できます。

 

あと脳内の神経伝達物質の材料に
メチオニンが使われる点から
うつ症状の改善効果

健康でない髪の毛の成分中に
メチオニンの成分が不足している点から

メチオニンを摂取することで
薄毛の予防効果など期待されています。

 

あとは抗酸化ミネラルの
セレンを運ぶ働きから
老化の防止効果なども期待できます。

 

セレンによる老化やがんの予防効果

抗酸化ミネラルのセレンは
「セレニウム」の別称を持つ
必須微量ミネラルの1つとされます。

強い抗酸化作用を持ち、甲状腺ホルモンを
活性化させるのに必要なミネラルとなります。

 

活性酸素から肉体を守る作用があって
その抗酸化作用は

若返りのビタミンで知られる
ビタミンEのなんと約60倍以上とされます。

 

細胞の酸化はそのまま老化につながりますから

何の対策もせずにそのままだと
バナナとかりんごのように
どんどん傷んでいってしまいます。

人間でいうなら外見のシワとか
体内の血管に内蔵の弱体化などですね。

 

セレンはそうした老化に病気などから
身体を守る効果に加えて

 

セレンに関する研究において
血中のセレン濃度値が特に低い人たちは

そうでない人たちと比べると
肝細胞がんを発症する可能性が

5~10倍高くなるといった
研究結果が出たといいます。

 

そのため

ガンなどを抑制する効果も
期待できるといいますよ。

 

ただあまり過剰に摂取すると
脱毛、末梢神経障害等を
引き起こす原因にもなるので

ほどほどに摂取しておきましょう。

 

ナイアシンによるうつや不安の解消効果

ナイアシンはビタミンB3とも呼ばれ
ビタミンB群に属する水溶性ビタミンの1種です。

感情に関係してくる神経伝達物質に

 

「セロトニン」

「ノルアドレナリン」

「ドーパミン」

 

などがありますけど
これらに大きく影響を及ぼすのが
ナイアシンの栄養素です。

 

単純にナイアシンが不足状態になると
幸福ホルモンでもあるセロトニンが
少なくなっていくため

目に見えない不安に怯えて
身動きが取れなくなる、動悸が激しくなる

もしくはうつの症状が悪化するなど
精神が不安定な状態に陥っていきます。

 

なので日ごろから妙に不安感が強く
1つの事に対して集中力が続かない・・・

こんな症状に悩まされていたとしたら
ナイアシンの栄養素を摂取してみては
いかがでしょうか。


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しらすはダイエットに効果的?

100gあたりのカロリーは

半乾燥品が「約206kcal」

微乾燥品が「約113kcal」

 

カロリー的には低カロリーで

ナイアシンによる効果で
脂質、糖質、タンパク質を分解する
酵素の働きをサポートするので

ダイエットには
比較的効果があると考えますけど

 

いかんせん単体だと腹持ちは
お世辞にもいいとは言えません。

そうなりますと結局相性の良い
ご飯などを一緒に食べたりして

炭水化物を摂取して
結構カロリー摂取しちゃった・・・

なんてことになりかねませんね。

 

なので腹持ちが良くて
かつカロリー低めな食材と

合わせた食べ方にすれば
いいのかなといったところです。

 

豆腐、おから、こんにゃく
ゆで卵、いも類など

 

このあたりの食材と合わせて
食べてみてはいかがでしょうか。

 

しらすを食べる時の注意点として

しらすは意外と塩分多めの食材なので
塩分過多な状態にならないように

ナトリウム排出効果のある
「カリウム」を含む食材と一緒に
摂取することも望ましいです。

 

一例をあげておくなら

「カリウムの多い食品:100g中」

昆布の佃煮 770mg

アボガド 720mg

納豆 660mg

やまといも 590mg

大豆(ゆで)570mg

里芋 560mg

このあたりは料理的にも合わせやすいですかね。

こちらのナトリウムが多い食材の記事でも
紹介しているのでついでにご覧ください。

⇒⇒⇒カリウムの多い食品や果物!むくみ健康効能に効果的な摂取時間は?


あとしらすと「大根」を合わせて
食べる方結構いると思いますが

しらすには必須アミノ酸の1つとされる
「リジン」が含まれていまして

 

・肝機能や集中力をアップさせる効果

・疲労の回復効果

・脱毛症の改善、髪の健康を維持する効果

・ヘルペスの予防、改善効果

・脳卒中の予防効果

 

といった具合に上記にあげた
体内各所の働きを
サポートしてくれる働きがあります。

 

そして大根はこのリジンの吸収を妨げてしまう
「リジンインヒビター」というものが
含まれているそうで

せっかく一緒に摂取しているのに
リジンがうまく吸収されないという
もったいない状況になってしまうといいます。

 

普通に生活している上で
リジンが極端に欠乏するという事も
ないように思いますが

この問題を解決する場合は

 

「リジンインヒビター」は
熱に弱い特性をもつので

加熱処理した大根にしらすをかけて
食べるといった食べ方なら

吸収阻害の影響を抑える事ができますよ。

 

大根を加熱処理すると
栄養とかどうなってしまうのか?

そのあたりについては
こちら大根の記事で紹介しています。

⇒⇒⇒大根の効能に加熱で栄養は?ダイエット便秘解消に効果的な食べ方

 

今回のまとめです

はい、というわけで今回は

しらすの栄養に
カルシウム不足や美肌効果への理由

ダイエットする時の食べ方に
ほかの食材と食べる時の注意点など
紹介していきました。

 

たっぷり栄養豊富なしらすですけど
腹持ちが悪いという弱点があるので
ごはんと合わせての食べ過ぎには要注意です。


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まあそのあたりの弱点と
食べ合わせを注意すれば
素晴らしい健康食品かなと思うので

頭の片隅にでも入れておいて
もらえればと思います。

 

今度はしらすのレシピについて
紹介していければいいですね。

ではまた次回にお会いしましょう。

 

引き続きしらすを使った
いろんなレシピもご覧になっていってください。

⇒⇒⇒しらすのサラダ簡単人気レシピ!カルシウム不足や美肌美容に効果的

 

⇒⇒⇒しらすと豆腐の簡単人気レシピ!カルシウム不足ダイエットに効果的

 

⇒⇒⇒しらすと梅干しの簡単人気レシピ!ダイエットカルシウム不足に効果的

 

⇒⇒⇒ひじきとしらすの簡単人気レシピ!美肌カルシウム摂取に効果的!

 


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