【2017/09/24 内容追記修正】

こんにちは、管理人のラトンです。

 

先日はぶどうの
栄養について紹介していきましたが

今回はそのぶどうを干して出来上がる

「レーズン（干しぶどう）」

についての栄養効能あたり
紹介していこうかなーと思います。

 

ドライフルーツの中でも代表格で
シリアルやパンにお菓子と
色んな所で使われるレーズンですけど

その栄養については
詳しく知らなかったんですよね。
なんとなく鉄分多そう～って程度な知識でした。

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ひとまず今回はレーズンの栄養効果について
しっかり見ていこうと思います。

ではいってみましょう。

 

レーズン(干しぶどう)の栄養効能！ダイエットや子供の便秘に効果的？

レーズンの歴史について

まずレーズンですけど
最古とされる品種の名称が

「ヴィティス・セゾネンシス」

というぶどうで

なんと紀元前3500万年前から
フランスの南部あたりで
自生していたといいます。

 

ぶどうの記事の歴史項目でも書きましたけど

紀元前8000年頃の
「テル・アブ・フレイラ遺跡」からは

豆やいちじくの果実などと共に
ぶどうが栽培されていたの痕跡が
残っています。

 

紀元前6000年あたりでは
アルメニア、アゼルバイジャン
グルジア近郊にて

ぶどうやプラム、プルーンなどの
栽培が始まったとされており

このあたりで生のフルーツを
乾燥させると

なんだか甘味が強くなる事が
分かってきたといいます。

 

レーズンは木になっていたぶどうが
そのまま自然に乾燥して

それを誰かが食べた事から
認知され始めたといいますから

栽培が始まる前にはすでに
認知されていたかもしれないですね。

 

紀元前4000～2400年頃のあたりでは
ぶどうはレーズン、干しぶどうを作るよりも
ワインを造る目的で栽培されていたようです。

残っている記述も
ワインに関するものが多いとされます。

紀元前1500年頃にもなると
レーズンに限らずドライフルーツは

インドやアラビア半島などにも
広がっていき

その知識はどんどん
広がっていったといいます。

民話などにレーズンの記述が
入り始めたのもこのあたりからだったと
されます。

 

紀元前1300年頃には
ギリシャへと伝わっていき

レーズンを栽培するのに
ギリシャやスペインの気候は
適していたのか

 

ギリシャのコリントでは
小粒で種がないのが特徴な
「カランツ」の品種。

スペインでは
大粒で芳醇な味わいが特徴的な
「マスカットレーズン」の品種。

 

これらが盛んに栽培され
大量に消費してくれる

大国のギリシャやローマなども
近かった点からどんどん
発展していったといいます。

---

大航海時代においては
当時の船旅は長期にわたるもので

レーズンは栄養価が高く
長期保存が可能な食品という事で
航海においては重宝されたといいます。

 

そして大航海時代を経て
ヨーロッパ地方からメキシコ北部に
ぶどうが伝わっていき

そこでもぶどう栽培が開始されていきます。

 

更にメキシコ、アメリカの南西部へと
広がっていったぶどうは

カリフォルニア地方で
更に栽培が盛んとなっていき

カリフォルニア地方で皮が薄く
種のない品種のぶどうが作られていき

 

そのぶどうからは
今までのレーズンから見ても
とても良質なレーズンで

これが今日まで伝わっている
カリフォルニアレーズンの始まりとされます。

 

ちなみに日本にぶどうが
伝来してきたのは奈良時代のあたりで

時代を経ると共に
アメリカからも新しい品種など入ってきて

ぶどうの栽培やワイン製造など
進んでいきましたが

 

日本の高温多湿なじめじめな環境では
レーズン、干しぶどうを作るのに
不都合が多かったんですかね。

結局レーズンの生産は発展しなかったようです。

 

レーズンのカロリーや栄養について

天日干しされたぶどうは
85％の水分が乾燥して

残った果実の中には栄養成分がぐぐっと
閉じ込められ凝縮されます。

 

当然乾燥して量が少なくなりますので

1kgあたりのぶどうを乾燥させて
200gのレーズンしか取れないそうですよ。

1/5ほどに容量が減ってしまうんですね～。

 

カロリーを見てみれば
「100gあたり301kcal」となっていて

栄養成分では

 

・カリウム

・カルシウム、マグネシウム、リン

・鉄

・銅

・酒石酸、ポリフェノール

 

などのミネラルや
ポリフェノール類などの栄養が
豊富に含まれいて

ビタミンも微量ながら含まれています。

 

レーズンの栄養効能はどんなものがある？

カリウムによるむくみ解消や高血圧予防

食分化の欧米化に伴い
現代の日本人はどうにもこうにも
塩分を多く摂りがちな状態です。

 

塩分多めの食事は高血圧や
動脈硬化や心筋梗塞といった

血栓系の病気トラブルを引き起こしやすいので
なんとかしたいところです。

 

そういった時に嬉しい効果を
発揮してくれるのが「カリウム」です。

 

レーズン、干しぶどうの類は
果物系の中でもカリウムの量が
最も多いとされ

「100gにつき約740mg」

のカリウムを摂取できます。

 

カリウムの1日に目指す最低限の摂取量として

 

・成人男性・・・2500mg

・成人女性・・・2000mg

 

の摂取が推奨されています。

 

レーズンを100g摂取すれば
だいたい1日に必要なカリウムの

約30％ほどを摂取できるという
計算になります。

 

カリウムの効力ですけど
体内や血液中で過剰になってしまった
ナトリウムを排出してくれる効果があります。

 

塩分が高めな食事習慣が続いていくと
体内の塩分濃度が高まっていくので

塩分濃度を薄めようと
脳は水分をより多く取り込み

皮下組織と筋肉との間や血液中に水分を
保持しようとします。

 

そうなると肌や足などが
パンパンに膨らんで
むくんでいる状態になり

血管も膨張して圧迫されるので
高血圧な状態となるわけです。

 

そのためカリウムによって
体内のナトリウムが排出されていけば

むくみや高血圧の解消改善や
動脈硬化などの予防になります。

加えて筋肉の収縮を
スムーズにするといった
働きもあるので

普段から身体を動かすのが好きな人
もしくは心肺機能の正常化などにも
効果的です。

 

カリウム不足は疲れやすくなったり
むくみの症状が出たり

体のあらゆる器官の働きが鈍くなったりと
良いことがないので

このあたりの症状改善にも
効果があるといいますね。

 

なんだか妙に疲れやすかったり
足のあたりがむくんでいる・・？

といった場合は
カリウム不足なのかもしれませんよ。

 

プルーンの約2倍の鉄分効果で貧血予防

以前こっちの記事で
プルーンについて書いた事がありました。

⇒⇒⇒プルーンの栄養効能に皮の食べ方！子供や妊娠中の便秘解消効果も

 

それで干したプルーンの方が
栄養素が高いといった事を書きまして

実際干したプルーンと生のプルーンで
干したプルーンの方が5倍近く
量が多かったわけですが

 

レーズンはその更に
2倍以上の鉄分が含まれていたんですね。

（100gあたり換算）

干したプルーン・・1.0mg

レーズン・・2.3mg

鉄分は「血のミネラル」といった
別称があり

身体の各所に酸素を行き渡らせる
「ヘモグロビン」を生成するのに
必要なミネラルとなります。

 

この血液中のヘモグロビン量が
正常値よりも少なくなると
貧血の状態になり

めまいや息切れ
なんだか疲れやすくなった・・・
といった症状を引き起こします。

 

女性の方の場合は
特に月経などの際に鉄分が
多く失われていくので

男性よりも
貧血になりやすいという点があります。

 

なので貧血予防のためには
鉄分豊富なレーズンの摂取を
習慣にしておきたいところです。

 

ちなみに鉄分を体内で
エネルギーとして利用できるように
変換する働きを持つ

「銅」も一緒に含まれている点から
なおの事貧血予防に効果が高いと
いえるでしょう。

 

加えて新陳代謝を高める効果もあり
美肌や美容にも効果があるといいます。

---

しかしまあこれは
100gあたりの鉄分含有量であり
1日にそんなに食べるのはなかなかに骨です。

更には1日の鉄分の必要摂取量を見てみますと

 

成人男性・・・約7.5mg

成人女性・・・約10.5mg

 

となっていて全部レーズンで
補うのはちょっと無理がありますね。

 

鉄分豊富ではありますけど
ドライフルーツなので

そんなに食べたら今度は
糖質とカロリー過多な状態になりますし。

 

あくまでも補助食品という位置づけで
ちょっとした鉄分の補給に・・・

といった目的で
食べるのが健康的かなと思います。

 

ブドウ糖でエネルギー吸収をスムーズに

ぶどうの記事にも書いたように
ぶどうの栄養素のほとんどは
ブドウ糖なわけですが

レーズンの場合も約70％は
ブドウ糖に果糖が占めているといいますね。

⇒⇒⇒ぶどうの美容効能にダイエット効果は？皮や種に栄養はある？

 

摂取するとすぐにエネルギーに
変換されていくので

スポーツなどをして疲労してしまった時や
勉強に集中して疲れた時などには
このブドウ糖が効果的です。

 

あと脳が元気に働くためにも
このブドウ糖は必要不可欠なので

頭脳労働で疲労した時や
ランチの後には消化のために

血液が消化管に集まり
脳への栄養が一時的に不足するので
眠くなりがちですけど

 

そういった時にもレーズンなどを口にすれば
速攻で脳にブドウ糖がいくので
眠気覚ましとしても役立ってくれますよ。

 

酒石酸で結腸がん予防に大腸の健康維持効果

ぶどうの記事でも書いた「酒石酸」

 

主にぶどうやレーズン、レモンなどに
多く含まれており

ワインなどを作る過程でも出てくる結晶です。

 

この酒石酸、途中で消化されず

結腸まで届き食物繊維との相乗効果で
結腸がんの予防や大腸の健康維持に
役立つことが明らかになったといいます。

 

１日1/2カップほどのレーズン量で
大腸の機能に有益な効果が出てくるいうので
なかなかどうして侮れないなーと感じますね。

あとは酸性物質を分解し
エネルギーへと変換する働きもあるので
疲労回復効果なども期待できます。

 

レーズンの皮のポリフェノールでアンチエイジング効果も

ぶどうの記事で書きましたが
皮には美肌効果に良い

「レスベラトール」という
ポリフェノールの一種が含まれており

 

これには強い抗酸化作用が含まれていて

美肌効果のみならず老化を抑制して
長寿遺伝子を活性化し

寿命を延ばすといった
効力などがあるといいます。

 

他にも「エピカテキン」という
ポリフェノールも多く含まれており

こちらも体内の活性酸素を
除去してくれるので
アンチエイジング効果などが期待できます。

 

こららポリフェノール効果により

 

・美肌、若返りの効果

・アンチエイジング、老化の予防。

・ガンの予防

・心臓病や糖尿病などの予防

・動脈硬化など血栓系のトラブルの予防

 

などにも効果があるといいます。

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レーズンはダイエットに効果的なの？

レーズンを使用したダイエットですけど
小腹がすいた時などに

代わりにドライフルーツを食べることによって
血糖値を常に安定した状態に
保つ効果があるとの事。

 

間食を取らず血糖値が下がった状態で
食事をするとドカ食いや

食事のカロリーの吸収効率が上がりすぎて
かえってダイエットの妨げに
なってしまうわけですね。

 

後述しますけど食物繊維も

「不溶性食物繊維」

「水溶性食物繊維」

共に含まれているので
便秘を解消してくれる要素が
備わっているあたり

ダイエット効果が
期待できるという事になります。

ただレーズン単品だと

結局何粒も食べてしまって
結局カロリー多めに摂取してしまった；；
なんてことにもなりかねないので

 

他の果物・・例えばバナナとかと一緒に
ヨーグルトに混ぜて食べたり

スムージーにして腹持ちの良い状態に
してみるといいのではないでしょうか。

 

ちなみにレーズンを選ぶ時は
何も添加されていない自然に
乾燥されたものを選ぶようにしましょう。

砂糖に油脂が入っているもの食べても
効果半減していまいますからね。

 

あと何度も書くようですけど
食べ過ぎには注意です。

 

レーズンは子供の便秘にも効果的？

レーズンについて調べていくと
小さいお子さんの便秘解消に
良いといった内容を見かけますね。

 

実際食物繊維もしっかり含まれていますし
小さくて小粒で食べやすい。

しかも栄養豊富なので
便秘解消に食べさせている家庭も
少なくないといいます。

 

蒸かしたさつまいもと
細かくしたレーズンなどを混ぜて
お団子状にして食べさせてあげれば

食物繊維たっぷりで鉄分もしっかり補えます。

⇒⇒⇒ｻﾂﾏｲﾓとｶﾎﾞﾁｬのﾚｰｽﾞﾝ和え

 

小さいお子さんで
便秘に悩んでいるお母さんは

こちらのレシピなど
試してみてはいかがでしょうか。

 

今回のまとめ

はい、今回は
レーズン（干しぶどう）の栄養効能に

ダイエットや子供への
便秘解消効果はどうなのか。

そのあたり見ていきました。

 

やっぱりというか、なんといいますか。

レーズンって栄養たっぷりな
ドライフルーツだったんですね。

 

個人的にあの味が
どうも苦手ではあったんですけど

たまにはレーズンを食べてみて
健康と美容効果にあやかってみようかなと
感じました。

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さつまいもとレーズンのレシピに
更にリンゴを煮たものを加えたら
美味しそうですよね。

健康にもしっかり良さそうですｗ

 

ではでは、レーズン（干しぶどう）の
栄養効果については以上になります。

また次回にお会いしましょう。

 

引き続きぶどうの栄養効果について
まだ見ていない方は
どうぞご覧になっていってください。

⇒⇒⇒ぶどうの美容効能にダイエット効果は？皮や種に栄養はある？